Atletica leggera/Allenamento/Allenamento/Ripetute

Le ripetute sono una parte fondamentale dell'allenamento di un atleta. Consistono nell'eseguire una serie di corse (che possono essere tutte della stessa lunghezza o meno) con ritmi e tempi di recupero prestabiliti. Sono molto usate nella velocità e nel mezzofondo fino ai 2000 m ma meno frequenti su distanze superiori (semplicemente perché i tempi sarebbero troppo dilatati e si preferisce avere una buona preparazione piuttosto che utilizzare meglio il consumo di ossigeno).

Corsa veloce

Nella corsa veloce le ripetute sono fondamentali, vengono eseguite ad una velocità inferiore a quella di gara perché l'acido lattico non deve raggiungere livelli che rallentano sensibilmente la corsa. I tempi di recupero sono in genere di 4-5 minuti per i 400-600 1-2 per i 200 e meno di un minuto per i 100, questa differenza è dovuta al fatto che i 400 sono i più impegnativi come consumo di ossigeno (infatti superando queste lunghezze, ad esempio gli 800, si ritorna ad un recupero di 1-2 minuti).

vi sono vari tipi di ripetute: le ripetute per allenamento specifico (ad esempio la tecnica di corsa, spesso su distanze brevi), quelle per l'acido lattico e quelle eseguite su tempi specifici per provare le proprie prestazioni, magari in preparazione ad una gara.

Acido lattico

Modalità

Le ripetute per l'acido lattico sono le più comuni come preparazione atletica per la corsa su distanze veloci-medie, di solito si prendono tempi non eccessivamente impegnativi e recuperi piuttosto brevi (3-4 minuti) le prime ripetute della serie sembrano sempre molto leggere, anche quando l'allenamento è particolarmente impegnativo, per cui è molto importante rispettare i tempi: eccedere all'inizio porta spesso a non essere in grado di terminare l'allenamento rendendo lo sforzo molto meno efficace.

Tempi

In genere la corsa non presenta tempi molto impegnativi, ad esempio per un atleta non particolarmente allenato (comunque che pratica l´atletica da almeno un anno) sui 400 m si tratta di tempi attorno all´1:00 con 4 minuti di recupero o 1:15 con 2 minuti di recupero (per atleti con un personale nei 400 m superiore a 54 secondi)

Scopo

Lo scopo è quello di migliorare la capacità dell'atleta di resistere allo sforzo, è molto importante per gli atleti che praticano corsa su distanze comprese tra 200 e 800 ed è molto utile come preparazione atletica generica.

Note

In questo tipo di ripetute il defaticamento è assolutamente indispensabile, perché se l'acido lattico non viene eliminato (almeno per la maggior parte) abbastanza velocemente si accumula nei muscoli provocando un forte indolenzimento (soprattutto sotto sforzo) e quindi molta difficoltà ad allenarsi, se questo succede (cosa abbastanza improbabile con un buon defaticamento) è consigliabile continuare l'allenamento su distanze lunghe, in modo da smaltire più velocemente l'acido lattico accumulato (altrimenti l'indolenzimento può durare anche più di un mese).

Tecnica

Modalità

Le ripetute con una finalità tecnica sono in genere su brevi distanze, di solito 100 o meno, sia perché la velocità mostra i limiti della tecnica di corsa senza uno sforzo eccessivo, sia perché le distanze brevi sono più tecniche (cioè gli atleti devono avere molta preparazione da questo punto di vista). In genere ci sono obbiettivi precisi, ad esempio migliorare la posizione del busto o delle mani durante la corsa o l'ampiezza della falcata ed il movimento delle braccia.

Migliorare la falcata

Un esempio molto comune sono le ripetute abbinate con la corsa calciata dietro e lo skip. Entrambi gli esercizi di solito si svolgono quasi da fermi, ma abbinati con la corsa ne mostrano le due componenti principali: lo skip rappresenta il richiamo della gamba posteriore mentre quella anteriore spinge, la corsa calciata dietro la fase di "trazione" della gamba a terra. Per le tecniche eseguite senza corsa vedi Stretching e mobilità.

Skip

Lo skip abbinato alla corsa, cioè la corsa (di velocità) con le ginocchia alte, si basa sulla spinta. La spinta, che nello skip normale è solo verso l'alto, diventa obliqua ma costante, cioè non c'è una fase in cui si alza il ginocchio e una in cui si spinge, ma le due azioni sono contemporanee, e la spinta da terra contribuisce al sollevamento del ginocchio (concetto simile a quello dei calci in avanzamento nel tae kwon do o in altre arti marziali) se l'atleta sbaglia su questo punto il movimento risulta molto più faticoso (in particolare per la zona dell'inguine che deve sostenere tutto lo sforzo) e disomogeneo. Per sollevare correttamente la gamba è necessario avere il busto ben eretto ma bisogna evitare di piegarsi all'indietro. Se la fase di spinta e sollevamento del ginocchio viene eseguita correttamente, la falcata diventa molto ampia, manca però una parte di "trazione" e movimento della gamba posteriore per dare la giusta rotondità all'azione, comunque se l'atleta principiante prova, ad esempio, i 100 metri dopo la corsa con skip e riesce a conservare (in parte) l'altezza del ginocchio sicuramente si trova ad avere una tecnica molto migliore. La parte mancante dello skip è quella di cui si occupa la calciata dietro. Lo sforzo della gamba viene eseguito principalmente dalla parte anteriore della coscia (tipico della fase di spinta)

Calciata dietro

L'utilità della corsa calciata dietro non è chiara subito, come lo è invece per lo skip, infatti l'atleta solleva poco le ginocchia, è meglio che sia precedua o seguita dalla corsa con lo skip. Si basa sulla "trazione" quindi sforza la parte posteriore della coscia, la sensazione è quella che il piede di appoggio si muova perpendicolarmente al terreno, cioè scivolerebbe se le scarpe non facessero molto attrito. una volta che la gamba si è staccata da terra fa un movimento rotondo nel risalire (come nell'esercizio normale, anche se più leggero perché la gamba va indietro per inerzia).

Mezzofondo

Nel mezzofondo il problema dell'ossigeno si ridimensiona notevolmente, per cui il recupero è molto più breve, 1-2 minuti e serve a far tornare il ritmo cardiorespiratorio a valori accettabili (per un atleta in allenamento, cioè almeno sotto i 100 battiti al minuto).

Note

In questi casi in genere non si ha un grande accumulo di acido lattico per cui non è sempre necessario il defaticamento (comunque non è consigliabile ostacolare la circolazione, ad esempio sedendosi o assumendo posizioni scomode, dopo l'allenamento)